2015年7月24日金曜日

どうやって(そしてなぜ)マインドフルな呼吸法をするべきか

※ この記事は、WEBメディア“Mindful”内の記事"How (and Why) You Should Take a Few Mindful Breaths Each Day"を和訳したものです。ご自身の瞑想やマインドフルネス活動の参考にしてください。




心が次から次へといろいろな思いをさまようのはごく当たり前のことですが、そのせいで私たちは自分の心を自分で制御できない状態にはまり込んでしまうことがあります。

野生の心は、しばしばサソリに刺されておかしくなったサルに例えられます。痛みから逃れようとする混沌の中、サルは必死に救いを求めて木から木へ飛び移ります。サルは一瞬も静止することがありません。

この現象には、利点があります。心と体のメカニズムは、サバイバルへの脅威に対処するために進化しました。そのため、私たちが、例えば炎や、武器を持った襲撃者が近づいてくるのに直面したとき、サルの心が素早く反応するのです。

しかし、このことには欠点もあります。自動的に作動する心の操縦装置は、高速運転する中でショートカットを選択し、推測を働かせます。その推測は、今ここでの完全な理解に基づいたものというより、以前起こったできごとを無意識にベースにして作られたものです。私たちは状況を過去の目で見て、危険と見返りの可能性を想像し、起こりうる未来を推定します。私たちは過去の経験から学習すると同時に、過去の経験によって制限されているのです。

どうすれば、私たちはものごとをより正確に体験することができるのでしょう?それには、いかに落ち着いて注意深くあるかを学ぶ必要があります。このテーマは、上手く動かないカメラを持っている状況と少し似ていますーもし、自宅のリビングルームを撮った写真がピンボケだった場合、あなたは新しい家具を買いに行きますか?それとも、カメラのセッティングと自分のカメラの持ち方を改めて確認しますか?心のカメラはパワフルですが、私たちのほとんどがその適切な使い方を学んでいないのです。

多くの研究が、長期にわたって瞑想の習慣のある人たちも、マインドフルネスの講習を受け終わったばかりの比較的初心者の人たちも、注意力を試されるタスクにおいてより良いパフォーマンスをあげることを発見しています。このことは、適切に注意を払うことが、私たちが学ぶことのできるスキルであるということを示唆しています。数ヵ月のマインドフルネスのトレーニングの後、人々は、それまで意識されてこなかった環境において、より様々なことに気づくようになります。ある研究では、マインドフルネスのエクササイズをたった8分行うだけで、被験者はより心を落ち着けて適切に注意を払うことができるようになることがわかっています。

心はふらふらと落ち着きなくさまよう状態に慣れきっているので、トレーニングをするのには、呼吸などのシンプルな対象に注意を払う状態を作り出し、調整するのがよいでしょう。下記に、呼吸を用いたマインドフルネスのエクササイズをご紹介します。

実践:呼吸におけるマインドフルネス

1.姿勢について:
快適に座ることのできる場所を探してください。足の裏全部が地面にきちんと着くぐらいの高さの、座面が固めの椅子などがよいでしょう。太ももに手を置いてください。できれば椅子の背もたれに寄りかからず、背骨で自分の体を支えることのできる姿勢を取ってください(座るのにサポートが必要な場合は、背もたれを使用して結構です)。目は、閉じていても開いていても構いません。目を開けている場合は、視線を自然に下に向け、自分の1mぐらい先の地面を見るぐらいがよいでしょう。

2.呼吸の観察―呼吸に注意を向ける
呼吸によって空気が自分の身体に入ったり出たりするのを感じましょう。そのリズムと流れに気持ちを合わせてください。お腹の中に入った空気の質感、そして息を吸って吐くたびに腹壁が動く様子を感じてください。深く息をする必要はありません。身体がそのときに応じた呼吸をするのに任せてください。

3.心のさまよいへのワーク
呼吸しているうちに、あなたは、時折他のことに自分の気がそれているのを感じるかもしれません。でなければあなたは、呼吸について感じるのではなく考えている、いつの間にかマインドフルな呼吸のメリットを分析している、自分自身に呼吸がうまくできているとかできていないとか言い聞かせる、次に何が起きるのか気になっている、このエクササイズをもう止めたくなっている、そんな自分に気づくかもしれません。そんなときは、心がふらふらとさまよい出したのをただ認識し、優しく呼吸へ注意を引き戻しましょう。自分自身を責めたり、気がそれたことを問題や失敗と捉えたりする必要はありません。自分で自分の心がさまよっているのに気づけたときには、あなたはもうマインドフルネスの状態に戻ってきているのですから。心がさまよっているのに気づいたときには、自分自身を祝福し、再び呼吸に注意を向けることをただ選べばよいのです。

訳:北里史絵

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